Než půjdeme na tabulku, jedna zásadní věc:
Nezáleží jen na tom, kolik železa potravina obsahuje. Záleží hlavně na tom, kolik ho tělo skutečně vstřebá.
Proto má tabulka víc sloupců než „mg železa / 100 g“.
Jak tabulku číst (tohle je klíč)
-
Železo (mg/100 g) = laboratorní hodnota
-
Typ železa:
-
Heme = živočišné, vstřebá se nejlépe
-
Non-heme = rostlinné, vstřebání horší
-
-
Vstřebatelnost = reálný přínos (1–5)
-
Cena/výkon = kolik železa dostaneš za rozumné peníze
-
Poznámka = co zlepšuje / zhoršuje využití
Železo obsažené v potravinách - velká tabulka
1️⃣ Živočišné zdroje železa (nejlépe vstřebatelné)
| Potravina | Železo mg/100g | Typ | Vstřebatelnost | Cena/výkon | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|
| Hovězí játra | 6–7 | heme | 5/5 | ✅ | Absolutní TOP, stačí malé porce |
| Vepřová játra | 18 | heme | 5/5 | ✅ | Extrémně bohaté, ale chuť |
| Kuřecí játra | 9 | heme | 5/5 | ✅ | Velmi dobrá volba |
| Hovězí maso | 2,6 | heme | 4–5/5 | 👍 | Stabilní zdroj |
| Telecí | 2 | heme | 4–5/5 | ⚠️ | Výborné, ale dražší |
| Jehněčí | 1,8 | heme | 4–5/5 | ⚠️ | Dobré, vyšší tuk |
| Krůtí maso | 1,4 | heme | 4/5 | 👍 | Lehké, dobře stravitelné |
| Kuřecí maso | 1 | heme | 4/5 | 👍 | Spíš doplněk |
| Sardinky | 2,9 | heme | 4–5/5 | ✅ | + omega-3 |
| Tuňák | 1,3 | heme | 4/5 | 👍 | Praktický |
| Vejce | 1,8 | heme | 3–4/5 | 👍 | Žloutek důležitý |
👉 Poznámka:
Heme železo se vstřebá cca 15–35 %, nezávisle na zbytku stravy. Proto jsou živočišné zdroje tak důležité hlavně pro ženy.
2️⃣ Rostlinné zdroje železa (hodně čísel, horší realita)
| Potravina | Železo mg/100g | Typ | Vstřebatelnost | Cena/výkon | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|
| Čočka (suchá) | 7 | non-heme | 2–3/5 | ✅ | Vstřebání zlepší vitamín C |
| Cizrna (suchá) | 6 | non-heme | 2–3/5 | ✅ | Dobrá kombinace se zeleninou |
| Fazole | 5 | non-heme | 2–3/5 | ✅ | Záleží na trávení |
| Sója | 9 | non-heme | 3/5 | 👍 | Nejlepší z luštěnin |
| Tofu | 5 | non-heme | 3/5 | 👍 | Záleží na výrobě |
| Tempeh | 2,7 | non-heme | 3–4/5 | 👍 | Fermentace pomáhá |
| Quinoa | 4 | non-heme | 2–3/5 | 👍 | Plus hořčík |
| Ovesné vločky | 4,3 | non-heme | 2/5 | 👍 | Fitáty brzdí vstřebání |
| Pohanka | 2,2 | non-heme | 2–3/5 | 👍 | Lepší než pšenice |
👉 Pozor:
Non-heme železo se vstřebá jen 2–10 %. Bez chytré kombinace je reálný přínos malý.
3️⃣ Ořechy, semena, „zdravé věci“ (častý mýtus)
| Potravina | Železo mg/100g | Typ | Vstřebatelnost | Cena/výkon | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|
| Dýňová semínka | 8,8 | non-heme | 2–3/5 | 👍 | Hodně železa, ale fitáty |
| Sezam | 14,6 | non-heme | 2/5 | ⚠️ | Číslo klame |
| Chia | 7,7 | non-heme | 2/5 | ⚠️ | Spíš vláknina |
| Mandle | 3,7 | non-heme | 2/5 | ⚠️ | Malý přínos |
| Kešu | 6,7 | non-heme | 2/5 | ⚠️ | Kaloricky náročné |
👉 Vypadá to hezky v tabulkách, ale jako hlavní zdroj železa selhávají.
4️⃣ Zelenina a ovoce (doplněk, ne základ)
| Potravina | Železo mg/100g | Typ | Vstřebatelnost | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Špenát | 2,7 | non-heme | 1–2/5 | Oxaláty blokují vstřebání |
| Brokolice | 1 | non-heme | 2/5 | + vitamín C |
| Červená řepa | 0,8 | non-heme | 2/5 | Podpora krve |
| Petržel | 6 | non-heme | 2–3/5 | Spíš doplněk |
| Sušené meruňky | 2,7 | non-heme | 2/5 | Hodně cukru |
| Rozinky | 1,9 | non-heme | 2/5 | Snadno přestřelíš |
5️⃣ Co zvyšuje a snižuje vstřebávání železa
Tohle je často důležitější než samotná potravina.
Zvyšuje vstřebání:
-
vitamín C (paprika, citrusy, kysané zelí)
-
maso ve stejném jídle (tzv. „meat factor“)
-
kyselé prostředí žaludku
Snižuje vstřebání:
-
káva a čaj (i hodinu po jídle!)
-
vápník (mléčné výrobky ve stejném jídle)
-
vláknina ve velkém množství
-
fitáty (obiloviny, luštěniny bez namáčení)
6️⃣ Proč má železo přímý vliv na hubnutí
Tohle je místo, kde se to propojuje s tvým tématem.
Nízké železo =
-
únava
-
studené ruce/nohy
-
chutě na sladké
-
zpomalený metabolismus
-
horší spalování tuku
Tělo bez železa neumí efektivně pracovat s kyslíkem. A bez kyslíku tuk nespálíš.
Proto lidi:
-
„jedí málo“
-
„snaží se“
-
ale tělo prostě nemá výkon
Rychlé shrnutí
-
Živočišné zdroje = nejvyšší přínos
-
Rostlinné zdroje fungují jen v kombinaci
-
Samotná čísla v tabulce klamou
-
Železo je klíčové pro energii i hubnutí
-
U žen je deficit extrémně častý
„Pokud máš únavu, chutě a váha stojí, problém často není v kaloriích, ale v tom, že tělo nemá z čeho fungovat. Přesně to řeší náš systém – ne počítáním, ale nastavením.“ Recepty na hubnutí - celý systém, jídelníčky + recepty, které řeší únavu, nadváhu a hubnutí.