Potraviny s vysokým obsahem bílkovin - tabulka

Hledáte tabulku potravin bohatých na bílkoviny, protože dnes všude slyšíte, že právě bílkoviny jsou klíčem k hubnutí.

Nezačalo to u vás.

Začalo to větou:
„Musíš jíst víc bílkovin.“

Od trenéra. Výživáře. Kamaráda. Internetu.
A od té chvíle neděláte nic jiného než to,
co dělají všichni ostatní:
hledáte tabulku.

Tady je tabulka.

Ne proto, že by vás zachránila.
Ale proto, že bez ní byste stejně odešli jinam.

Berme ji jako orientační mapu, ne jako návod k životu.

Ne proto, že by vás zachránila.

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny (orientační)

Potravina	Bílkoviny / 100 g	Stručná poznámka
Kuřecí prsa	23 g	lehké, ale samo o sobě málo sytí
Hovězí maso	21 g	výživné, ale těžší na trávení
Ryby (losos, tuňák)	20 g	dobrý zdroj, ne každému sedí
Vejce	13 g	dobře využitelná bílkovina
Tvaroh	12 g	zasytí, ale může zatěžovat trávení
Řecký jogurt	10 g	dobrý kompromis, pozor na cukry
Červená čočka	9 g	lehčí luštěnina, ale ne plnohodnotná
Cizrna	8 g	fajn doplněk, ne hlavní zdroj

A teď to důležité, co v běžných tabulkách chybí.

Co vám žádná tabulka neřekne

Obsah bílkovin je jen číslo.
To, jak na vás jídlo působí, už je úplně jiná věc.

Proto má smysl vědět i tohle:

🥚 Vejce

lehce stravitelná pro většinu lidí
dobře fungují ráno
problém nastává, když se z nich stane „všechno řešící potravina“

🥩 Hovězí maso

vysoká výživová hodnota
ne každému sedí, hlavně večer
u citlivějších lidí může vést k únavě místo energie

🍗 Kuřecí maso

snadno dostupné, „bezpečná volba“
bez tuku a přílohy často nezasytí
typická past dietního myšlení

🥛 Tvaroh

dlouho zasytí
u části lidí způsobuje tíhu, nadýmání nebo chutě později
není univerzální řešení na večer

🐟 Ryby

kvalitní zdroj
dobré, ale ne nutně každý den
chuťově i cenově omezení

🌱 Luštěniny

často doporučované jako „rostlinná bílkovina“
samy o sobě málo sytí
vyžadují kombinaci a správné množství

Nejlepší tabulka: potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Legenda sloupců

Protein (g/100 g) = čistě na 100 g výrobku
Cena (Kč/100 g) = orientační
Kč za 30 g proteinu = (30 / protein) × cena/100g
Cena/výkon: ✅ top, 👍 dobré, ⚠️ průměr, ❌ drahé

1) Maso & uzeniny (nejvyšší využitelnost)

Potravina	Protein g/100g	Stravitelnost	Cena Kč/100g	Kč za 30g proteinu	Cena/výkon	Poznámka
Kuřecí prsa	23	5/5	25–40	33–52	✅	Nejlepší „čistý“ zdroj, nízký tuk
Krůtí prsa	24	5/5	30–50	38–63	✅	Podobné kuřeti, často sušší
Vepřová panenka	22	5/5	45–70	61–95	👍	Skvělé, ale dražší
Hovězí libové	26	5/5	50–90	58–104	👍	Výborné + železo, vyšší cena
Telecí	20	5/5	80–120	120–180	❌	Výživné, ale drahé
Šunka (vysoký podíl masa)	18–21	4/5	25–55	36–92	👍	Hlídání složení (sůl, škrob)
Krůtí šunka	18–21	4/5	30–60	43–100	👍	Dobré do rychlých jídel
Hovězí jerky	45–55	5/5	120–220	65–147	⚠️	Super protein, ale drahé + sůl

2) Ryby & mořské plody (protein + omega-3)

Potravina	Protein g/100g	Stravitelnost	Cena Kč/100g	Kč za 30g proteinu	Cena/výkon	Poznámka
Tuňák ve vlastní šťávě	24–29	5/5	35–70	36–88	✅	Jeden z nejlepších poměrů
Sardinky	24–25	5/5	25–55	30–69	✅	Levné + omega-3 + vápník
Makrela	19–21	5/5	20–45	29–71	✅	Tučnější, ale super
Losos	20	5/5	60–120	90–180	⚠️	Kvalita top, cena vyšší
Treska	18	5/5	45–90	75–150	⚠️	Libová, ale bývá dražší
Krevety	20–24	5/5	70–140	88–175	❌	Protein super, cena vysoká

3) Mléčné výrobky (skvělé pro běžné lidi, ale hlídej trávení)

Potravina	Protein g/100g	Stravitelnost	Cena Kč/100g	Kč za 30g proteinu	Cena/výkon	Poznámka
Skyr	10–11	4/5	12–25	33–75	✅	Výborný, často sedí i trávení
Tvaroh nízkotučný	12–13	4/5	8–18	18–45	✅	Levný, ale u někoho těžký
Tvaroh tvrdý	16–18	4/5	10–20	17–38	✅	Skvělý poměr, pozor na reflux
Cottage	11–13	4/5	12–25	28–68	👍	Lehký, praktický
Řecký jogurt	8–10	4/5	10–25	30–94	👍	Volit vyšší protein varianty
Kefír	3–4	4/5	4–10	75–250	❌	Spíš doplněk + mikrobiom
Parmezán	34–36	4/5	70–120	58–106	👍	Protein extrémní, ale dražší
Eidam 30 %	26–28	4/5	25–45	27–52	✅	Skvělé, ale tuk + sůl
Mozzarella	18	4/5	20–40	33–67	👍	OK, ale hlídej porce
Ricotta	8–11	4/5	20–40	55–150	⚠️	Chuťově super, protein spíš střed

4) Vejce (top kvalita proteinu, jednoduchý život)

Potravina	Protein g/100g	Stravitelnost	Cena Kč/100g	Kč za 30g proteinu	Cena/výkon	Poznámka
Celá vejce	12–13	5/5	12–25	28–63	✅	Jeden z nejlepších zdrojů
Vaječné bílky	10–11	5/5	15–35	41–105	👍	Čistý protein, někdo hůř tráví

5) Luštěniny (dobré, ale “nejsou to stejné bílkoviny jako maso”)

Potravina	Protein g/100g	Stravitelnost	Cena Kč/100g	Kč za 30g proteinu	Cena/výkon	Poznámka
Čočka vařená	8–9	3/5	4–8	13–30	✅	Super levné, pozor na nadýmání
Cizrna vařená	7–9	3/5	4–10	13–43	✅	Skvělá do salátů, hummus
Fazole vařené	7–9	3/5	4–10	13–43	✅	Zasytí, hlídej trávení
Sójové boby vařené	16–18	4/5	8–18	13–34	✅	Sója má nejlepší profil z luštěnin
Edamame	11–12	4/5	20–40	50–109	⚠️	Super, ale dražší

6) Sója a alternativy (nejlepší rostlinná “kvalita”)

Potravina	Protein g/100g	Stravitelnost	Cena Kč/100g	Kč za 30g proteinu	Cena/výkon	Poznámka
Tofu	12–15	4/5	10–25	20–63	✅	Lehký zdroj, dobře variabilní
Tempeh	18–20	4/5	25–45	38–75	👍	Fermentované = často líp sedí
Sójový jogurt “high protein”	6–10	3–4/5	15–35	45–175	⚠️	Záleží na značce/složení

7) Obiloviny a pseudoobiloviny (protein střední, ale dobrý základ jídelníčku)

Potravina	Protein g/100g	Stravitelnost	Cena Kč/100g	Kč za 30g proteinu	Cena/výkon	Poznámka
Ovesné vločky	13	3/5	3–8	7–18	✅	Perfektní základ, vláknina
Quinoa (suchá)	14	3/5	12–25	26–54	👍	Lepší profil než rýže
Pohanka (suchá)	13	3/5	6–15	14–35	✅	Dobrá snášenlivost u mnoha lidí
Těstoviny (klasické suché)	12–14	3/5	4–10	9–25	✅	Pokud sedí trávení
Rýže basmati (suchá)	7–8	3/5	4–10	15–43	✅	Spíš energie než protein

8) Ořechy a semínka (protein hodně, ale taky hodně tuku → porce rozhoduje)

Potravina	Protein g/100g	Stravitelnost	Cena Kč/100g	Kč za 30g proteinu	Cena/výkon	Poznámka
Arašídy	25–26	3/5	6–15	7–18	✅	Nejlepší poměr, ale pozor na kalorie
Arašídové máslo	25	3/5	8–20	10–24	✅	Praktické, ale snadno přestřelíš
Mandle	21	3/5	20–40	29–57	⚠️	Zdravé, ale dražší
Kešu	18	3/5	20–45	33–75	⚠️	Fajn, ale proteinově slabší
Dýňová semínka	30	3/5	20–45	20–45	👍	Hodně proteinu, ale kalorické
Konopná semínka	31–32	3/5	30–60	28–58	⚠️	Super, ale drahé
Chia	17	2–3/5	25–50	44–88	⚠️	Spíš vláknina než protein

9) Proteinové doplňky (nejvyšší „protein za gram“, ale není to jídlo)

Potravina	Protein g/100g	Stravitelnost	Cena Kč/100g	Kč za 30g proteinu	Cena/výkon	Poznámka
Syrovátkový koncentrát (WPC)	75–80	5/5	35–70	13–28	✅	Nejlepší cena/výkon (pokud sedí trávení)
Syrovátkový izolát (WPI)	85–90	5/5	50–90	17–32	✅	Lepší snášenlivost, dražší
Casein	75–80	4/5	50–90	19–36	👍	Zasytí, někdo hůř tráví
Rostlinný protein mix	70–80	3–4/5	45–90	17–39	👍	Záleží na složení (hrách/rýže)

Rychlé závěry

Nejlepší „cena/výkon“ (top zdroje proteinu)

kuřecí/krůtí prsa
vejce
tvaroh / skyr
sardinky / tuňák
oves (jako základ + doplněk)
WPC/WPI (když má smysl)

Nejčastější chyba lidí

„Tlačím protein, ale trávení je v háji.“
U lidí s refluxem/pálením žáhy často paradoxně pomůže:

nejdřív zklidnit trávení (víc vlákniny, jednodušší jídla)
protein držet „rozumně“ a postupně

Pokud se Vám nedaří s držením proteinu vysoko a trávení vám spíš způsobuje problém, dočteš se víc zde: Jak jíst zdravě bez počítání

Předchozí článek