Podle mě není zásadní, kolik vlákniny je, protože už při jednom jídle s vlákninou budete mít pořádný náskok před ostatníma. Jo! Vláknina v české kuchyni skro chybí, přitom je to základ ne, že na hubnutí, ale základ celého trávení.
👉 Vláknina nefunguje podle tabulek. Funguje podle snášenlivosti, objemu a kombinace s ostatním jídlem.
Proto tu není jen „kolik gramů“, ale i sytost, snášenlivost a reálné použití.
Jak tabulku číst
-
Vláknina g/100 g = laboratorní hodnota
-
Vláknina na porci = kolik reálně sníš
-
Sytost (1–5) = jak dlouho tě to udrží bez hladu
-
Snášenlivost (1–5) = jak často to lidem dělá potíže
-
Vhodné při hubnutí = ano / s mírou / opatrně
1️⃣ Zelenina – základ, který se nepřepočítává
| Potravina | Vláknina g/100g | Na porci | Sytost | Snášenlivost | Hubnutí | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Brokolice | 3 | 4–5 g | 5/5 | 5/5 | ✅ | Neomezeně |
| Květák | 2 | 3–4 g | 5/5 | 5/5 | ✅ | Velký objem |
| Mrkev | 3 | 3 g | 4/5 | 5/5 | ✅ | Vařená = lepší |
| Červená řepa | 2,8 | 3 g | 4/5 | 4/5 | ✅ | Podpora trávení |
| Zelí bílé | 2,5 | 3–4 g | 5/5 | 4/5 | ✅ | Syrové může nadýmat |
| Kysané zelí | 2 | 3 g | 5/5 | 5/5 | ✅ | + mikrobiom |
| Kapusta | 4 | 4–5 g | 5/5 | 4/5 | ✅ | Výživová bomba |
| Paprika | 2 | 2 g | 4/5 | 5/5 | ✅ | Lehká |
| Cuketa | 1 | 2 g | 4/5 | 5/5 | ✅ | Bez problému |
| Špenát | 2 | 2 g | 4/5 | 4/5 | ✅ | Spíš doplněk |
2️⃣ Luštěniny – vláknina + sytost, ale chce respekt
| Potravina | Vláknina g/100g | Na porci | Sytost | Snášenlivost | Hubnutí | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Čočka vařená | 8 | 6–8 g | 5/5 | 3/5 | ✅ | Začít malou porcí |
| Cizrna vařená | 7 | 6 g | 5/5 | 3/5 | ✅ | Dobrá do salátů |
| Fazole | 6–8 | 6–7 g | 5/5 | 2–3/5 | ⚠️ | Často nadýmá |
| Hrách | 8 | 7 g | 5/5 | 3/5 | ✅ | Lepší vařený |
| Sója | 6 | 5 g | 4/5 | 3/5 | 👍 | Záleží na úpravě |
| Tempeh | 6 | 4 g | 4/5 | 4/5 | 👍 | Fermentace pomáhá |
3️⃣ Ovoce – záleží na typu (a formě)
| Ovoce | Vláknina g/100g | Na porci | Sytost | Snášenlivost | Hubnutí | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Maliny | 6,5 | 4–5 g | 5/5 | 5/5 | ✅ | Absolutní TOP |
| Ostružiny | 5 | 4 g | 5/5 | 5/5 | ✅ | Minimum cukru |
| Jahody | 2 | 2 g | 4/5 | 5/5 | ✅ | Lehká volba |
| Jablko | 2 | 3 g | 4/5 | 5/5 | ✅ | Se slupkou |
| Hruška | 3 | 4 g | 4/5 | 4/5 | 👍 | Větší porce |
| Banán | 2,6 | 3 g | 3/5 | 4/5 | 👍 | Zralost rozhoduje |
| Sušené ovoce | 7–10 | 4–6 g | 2/5 | 2/5 | ❌ | Snadno přestřelíš |
4️⃣ Obiloviny a pseudoobiloviny – základ jídelníčku
| Potravina | Vláknina g/100g | Na porci | Sytost | Snášenlivost | Hubnutí | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ovesné vločky | 10 | 4–6 g | 5/5 | 4/5 | ✅ | Skvělá snídaně |
| Pohanka | 5 | 4 g | 4/5 | 5/5 | ✅ | Dobrá snášenlivost |
| Quinoa | 3 | 3 g | 4/5 | 5/5 | 👍 | Plus bílkoviny |
| Ječmen | 17 | 6–8 g | 5/5 | 3/5 | ✅ | Beta-glukany |
| Žitný chléb | 8 | 4 g | 5/5 | 4/5 | ✅ | Lepší než pšenice |
| Celozrnný chléb | 7 | 4 g | 4/5 | 4/5 | 👍 | Hlídání složení |
| Bílá rýže | 0,5 | <1 g | 2/5 | 5/5 | ⚠️ | Bez vlákniny |
5️⃣ Semena a ořechy – hodně vlákniny, ale i kalorií
| Potravina | Vláknina g/100g | Na porci | Sytost | Snášenlivost | Hubnutí | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Chia | 34 | 7–10 g | 5/5 | 4/5 | 👍 | Malé porce |
| Lněná semínka | 27 | 6–8 g | 5/5 | 4/5 | 👍 | Ideálně mletá |
| Psyllium | 80 | 5–10 g | 5/5 | 3–4/5 | 👍 | Hodně pít |
| Dýňová semínka | 6 | 3 g | 4/5 | 4/5 | 👍 | Kombinace s bílkovinami |
| Mandle | 12 | 3 g | 4/5 | 4/5 | 👍 | Hlídání porce |
| Vlašské ořechy | 7 | 2 g | 4/5 | 4/5 | 👍 | Vysoká energie |
6️⃣ „Speciální“ zdroje vlákniny (funkční, ale opatrně)
| Potravina | Vláknina g/100g | Sytost | Snášenlivost | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Psyllium | 80 | 5/5 | 3/5 | Nezbytné pít vodu |
| Inulin | 90 | 4/5 | 2/5 | Často nadýmá |
| Čekanková vláknina | 85 | 4/5 | 2/5 | Spíš doplněk |
7️⃣ Kolik vlákniny je „tak akorát“
-
minimum: 25 g / den
-
ideál při hubnutí: 30–40 g / den
-
víc není vždy lépe (trávení rozhoduje)
👉 Pokud jíš málo a najednou přidáš hodně vlákniny, tělo se vzbouří. Postupně.
Proč je vláknina klíčová pro hubnutí
-
snižuje hlad
-
zpomaluje vstřebávání cukru
-
zlepšuje trávení
-
podporuje mikrobiom
-
pomáhá metabolickému klidu
Bez vlákniny můžeš počítat kalorie donekonečna – tělo si stejně řekne o víc.
„Vláknina sama o sobě nehubne. Ale bez ní to nejde. Přesně proto je součástí našeho systému – ne jako doplněk, ale jako základ struktury.“
Systém na hubnutí, který nám funguje na hubnutí břicha bez JOJO efektu - Jídelníčky a recepty na hubnutí zde