Podle mě není zásadní, kolik vlákniny je, protože už při jednom jídle s vlákninou budete mít pořádný náskok před ostatníma. Jo! Vláknina v české kuchyni skro chybí, přitom je to základ ne, že na hubnutí, ale základ celého trávení. 

👉 Vláknina nefunguje podle tabulek. Funguje podle snášenlivosti, objemu a kombinace s ostatním jídlem.

Proto tu není jen „kolik gramů“, ale i sytost, snášenlivost a reálné použití.

Jak tabulku číst

• Vláknina g/100 g = laboratorní hodnota

• Vláknina na porci = kolik reálně sníš

• Sytost (1–5) = jak dlouho tě to udrží bez hladu

• Snášenlivost (1–5) = jak často to lidem dělá potíže

• Vhodné při hubnutí = ano / s mírou / opatrně

1️⃣ Zelenina – základ, který se nepřepočítává

2️⃣ Luštěniny – vláknina + sytost, ale chce respekt

3️⃣ Ovoce – záleží na typu (a formě)

4️⃣ Obiloviny a pseudoobiloviny – základ jídelníčku

5️⃣ Semena a ořechy – hodně vlákniny, ale i kalorií

6️⃣ „Speciální“ zdroje vlákniny (funkční, ale opatrně)

7️⃣ Kolik vlákniny je „tak akorát“

• minimum: 25 g / den

• ideál při hubnutí: 30–40 g / den

• víc není vždy lépe (trávení rozhoduje)

👉 Pokud jíš málo a najednou přidáš hodně vlákniny, tělo se vzbouří. Postupně.

Proč je vláknina klíčová pro hubnutí

• snižuje hlad

• zpomaluje vstřebávání cukru

• zlepšuje trávení

• podporuje mikrobiom

• pomáhá metabolickému klidu

Bez vlákniny můžeš počítat kalorie donekonečna – tělo si stejně řekne o víc.

„Vláknina sama o sobě nehubne. Ale bez ní to nejde. Přesně proto je součástí našeho systému – ne jako doplněk, ale jako základ struktury.“

Systém na hubnutí, který nám funguje na hubnutí břicha bez JOJO efektu - Jídelníčky a recepty na hubnutí zde

Než půjdeme na tabulku, jedna zásadní věc:

Nezáleží jen na tom, kolik železa potravina obsahuje. Záleží hlavně na tom, kolik ho tělo skutečně vstřebá.

Proto má tabulka víc sloupců než „mg železa / 100 g“.

Jak tabulku číst (tohle je klíč)

• Železo (mg/100 g) = laboratorní hodnota

• Typ železa:

  • Heme = živočišné, vstřebá se nejlépe

  • Non-heme = rostlinné, vstřebání horší

• Vstřebatelnost = reálný přínos (1–5)

• Cena/výkon = kolik železa dostaneš za rozumné peníze

• Poznámka = co zlepšuje / zhoršuje využití

Železo obsažené v potravinách - velká tabulka

1️⃣ Živočišné zdroje železa (nejlépe vstřebatelné)

👉 Poznámka:
Heme železo se vstřebá cca 15–35 %, nezávisle na zbytku stravy. Proto jsou živočišné zdroje tak důležité hlavně pro ženy.

2️⃣ Rostlinné zdroje železa (hodně čísel, horší realita)

👉 Pozor:
Non-heme železo se vstřebá jen 2–10 %. Bez chytré kombinace je reálný přínos malý.

3️⃣ Ořechy, semena, „zdravé věci“ (častý mýtus)

👉 Vypadá to hezky v tabulkách, ale jako hlavní zdroj železa selhávají.

4️⃣ Zelenina a ovoce (doplněk, ne základ)

5️⃣ Co zvyšuje a snižuje vstřebávání železa

Tohle je často důležitější než samotná potravina.

Zvyšuje vstřebání:

• vitamín C (paprika, citrusy, kysané zelí)

• maso ve stejném jídle (tzv. „meat factor“)

• kyselé prostředí žaludku

Snižuje vstřebání:

• káva a čaj (i hodinu po jídle!)

• vápník (mléčné výrobky ve stejném jídle)

• vláknina ve velkém množství

• fitáty (obiloviny, luštěniny bez namáčení)

6️⃣ Proč má železo přímý vliv na hubnutí

Tohle je místo, kde se to propojuje s tvým tématem.

Nízké železo =

• únava

• studené ruce/nohy

• chutě na sladké

• zpomalený metabolismus

• horší spalování tuku

Tělo bez železa neumí efektivně pracovat s kyslíkem. A bez kyslíku tuk nespálíš.

Proto lidi:

• „jedí málo“

• „snaží se“

• ale tělo prostě nemá výkon

Rychlé shrnutí 

• Živočišné zdroje = nejvyšší přínos

• Rostlinné zdroje fungují jen v kombinaci

• Samotná čísla v tabulce klamou

• Železo je klíčové pro energii i hubnutí

• U žen je deficit extrémně častý

„Pokud máš únavu, chutě a váha stojí, problém často není v kaloriích, ale v tom, že tělo nemá z čeho fungovat. Přesně to řeší náš systém – ne počítáním, ale nastavením.“ Recepty na hubnutí - celý systém, jídelníčky + recepty, které řeší únavu, nadváhu a hubnutí. 

Velká tabulka sacharidů: které fungují při hubnutí a které ne

Než půjdeme na tabulku, jedna důležitá věc k pochopení:

👉 Sacharidy nejsou problém. Problém je typ sacharidů, jejich struktura, objem a kontext.

Sacharidy jsou:

• hlavní zdroj energie pro mozek,

• klíčový signál „bezpečí“ pro metabolismus,

• důvod, proč se tělo uklidní a pustí tuk.

Ale ne všechny sacharidy se chovají stejně. A přesně proto má smysl tahle tabulka.

Jak číst tabulku (prakticky)

• Sacharidy (g/100 g) = kolik jich tam fakt je

• Vláknina = zpomaluje vstřebávání, sytí

• GI (glykemický index) = rychlost nástupu energie

• Stabilita energie (1–5) = jak dlouho zasytí bez chutí

• Vhodné při hubnutí = ano / s mírou / spíš ne

• Poznámka = kde se dělají chyby

1️⃣ Přílohy – základ jídelníčku (nejčastější chyby)

2️⃣ Pečivo a obiloviny – tady se láme chleba (doslova)

3️⃣ Ovoce – ne nepřítel, ale záleží jaké

4️⃣ Zelenina – „sacharidy bez výčitek“

5️⃣ Sladkosti a „fitness“ náhrady – realita bez obalu

• Sacharidy nejsou problém – špatný výběr ano

• Nejlépe fungují komplexní sacharidy + vláknina

• Pro hubnutí je klíčová stabilita energie, ne zákaz

• Čím větší objem a více vlákniny → tím lepší výsledek

• Sladkosti a „fit náhrady“ jsou největší brzda

• Pokud chcete systém na hubnutí, kde se sacharidy využívají na hubnutí a výsledky - Jídelníčky na hubnutí

Hledáte tabulku potravin bohatých na bílkoviny, protože dnes všude slyšíte, že právě bílkoviny jsou klíčem k hubnutí.

Nezačalo to u vás.

Začalo to větou:
„Musíš jíst víc bílkovin.“

Od trenéra. Výživáře. Kamaráda. Internetu.
A od té chvíle neděláte nic jiného než to,
co dělají všichni ostatní:
hledáte tabulku.

Tady je tabulka.

Ne proto, že by vás zachránila.
Ale proto, že bez ní byste stejně odešli jinam.

Berme ji jako orientační mapu, ne jako návod k životu.

Ne proto, že by vás zachránila.

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny (orientační)

A teď to důležité, co v běžných tabulkách chybí.

Co vám žádná tabulka neřekne

Obsah bílkovin je jen číslo.
To, jak na vás jídlo působí, už je úplně jiná věc.

Proto má smysl vědět i tohle:

🥚 Vejce

• lehce stravitelná pro většinu lidí

• dobře fungují ráno

• problém nastává, když se z nich stane „všechno řešící potravina“

🥩 Hovězí maso

• vysoká výživová hodnota

• ne každému sedí, hlavně večer

• u citlivějších lidí může vést k únavě místo energie

🍗 Kuřecí maso

• snadno dostupné, „bezpečná volba“

• bez tuku a přílohy často nezasytí

• typická past dietního myšlení

🥛 Tvaroh

• dlouho zasytí

• u části lidí způsobuje tíhu, nadýmání nebo chutě později

• není univerzální řešení na večer

🐟 Ryby

• kvalitní zdroj

• dobré, ale ne nutně každý den

• chuťově i cenově omezení

🌱 Luštěniny

• často doporučované jako „rostlinná bílkovina“

• samy o sobě málo sytí

• vyžadují kombinaci a správné množství

Nejlepší tabulka: potraviny s vysokým obsahem bílkovin 

Legenda sloupců

• Protein (g/100 g) = čistě na 100 g výrobku

• Cena (Kč/100 g) = orientační

• Kč za 30 g proteinu = (30 / protein) × cena/100g

• Cena/výkon: ✅ top, 👍 dobré, ⚠️ průměr, ❌ drahé

1) Maso & uzeniny (nejvyšší využitelnost)

2) Ryby & mořské plody (protein + omega-3)

3) Mléčné výrobky (skvělé pro běžné lidi, ale hlídej trávení)

4) Vejce (top kvalita proteinu, jednoduchý život)

5) Luštěniny (dobré, ale “nejsou to stejné bílkoviny jako maso”)

6) Sója a alternativy (nejlepší rostlinná “kvalita”)

7) Obiloviny a pseudoobiloviny (protein střední, ale dobrý základ jídelníčku)

8) Ořechy a semínka (protein hodně, ale taky hodně tuku → porce rozhoduje)

9) Proteinové doplňky (nejvyšší „protein za gram“, ale není to jídlo)

Rychlé závěry 

Nejlepší „cena/výkon“ (top zdroje proteinu)

• kuřecí/krůtí prsa

• vejce

• tvaroh / skyr

• sardinky / tuňák

• oves (jako základ + doplněk)

• WPC/WPI (když má smysl)

Nejčastější chyba lidí

„Tlačím protein, ale trávení je v háji.“
U lidí s refluxem/pálením žáhy často paradoxně pomůže:

• nejdřív zklidnit trávení (víc vlákniny, jednodušší jídla)

• protein držet „rozumně“ a postupně

Pokud se Vám nedaří s držením proteinu vysoko a trávení vám spíš způsobuje problém, dočteš se víc zde: Jak jíst zdravě bez počítání