Hledáte tabulku potravin bohatých na bílkoviny, protože dnes všude slyšíte, že právě bílkoviny jsou klíčem k hubnutí.

Nezačalo to u vás.

Začalo to větou:
„Musíš jíst víc bílkovin.“

Od trenéra. Výživáře. Kamaráda. Internetu.
A od té chvíle neděláte nic jiného než to,
co dělají všichni ostatní:
hledáte tabulku.

Tady je tabulka.

Ne proto, že by vás zachránila.
Ale proto, že bez ní byste stejně odešli jinam.

Berme ji jako orientační mapu, ne jako návod k životu.

Ne proto, že by vás zachránila.

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny (orientační)

A teď to důležité, co v běžných tabulkách chybí.

Co vám žádná tabulka neřekne

Obsah bílkovin je jen číslo.
To, jak na vás jídlo působí, už je úplně jiná věc.

Proto má smysl vědět i tohle:

🥚 Vejce

• lehce stravitelná pro většinu lidí

• dobře fungují ráno

• problém nastává, když se z nich stane „všechno řešící potravina“

🥩 Hovězí maso

• vysoká výživová hodnota

• ne každému sedí, hlavně večer

• u citlivějších lidí může vést k únavě místo energie

🍗 Kuřecí maso

• snadno dostupné, „bezpečná volba“

• bez tuku a přílohy často nezasytí

• typická past dietního myšlení

🥛 Tvaroh

• dlouho zasytí

• u části lidí způsobuje tíhu, nadýmání nebo chutě později

• není univerzální řešení na večer

🐟 Ryby

• kvalitní zdroj

• dobré, ale ne nutně každý den

• chuťově i cenově omezení

🌱 Luštěniny

• často doporučované jako „rostlinná bílkovina“

• samy o sobě málo sytí

• vyžadují kombinaci a správné množství

Nejlepší tabulka: potraviny s vysokým obsahem bílkovin 

Legenda sloupců

• Protein (g/100 g) = čistě na 100 g výrobku

• Cena (Kč/100 g) = orientační

• Kč za 30 g proteinu = (30 / protein) × cena/100g

• Cena/výkon: ✅ top, 👍 dobré, ⚠️ průměr, ❌ drahé

1) Maso & uzeniny (nejvyšší využitelnost)

2) Ryby & mořské plody (protein + omega-3)

3) Mléčné výrobky (skvělé pro běžné lidi, ale hlídej trávení)

4) Vejce (top kvalita proteinu, jednoduchý život)

5) Luštěniny (dobré, ale “nejsou to stejné bílkoviny jako maso”)

6) Sója a alternativy (nejlepší rostlinná “kvalita”)

7) Obiloviny a pseudoobiloviny (protein střední, ale dobrý základ jídelníčku)

8) Ořechy a semínka (protein hodně, ale taky hodně tuku → porce rozhoduje)

9) Proteinové doplňky (nejvyšší „protein za gram“, ale není to jídlo)

Rychlé závěry 

Nejlepší „cena/výkon“ (top zdroje proteinu)

• kuřecí/krůtí prsa

• vejce

• tvaroh / skyr

• sardinky / tuňák

• oves (jako základ + doplněk)

• WPC/WPI (když má smysl)

Nejčastější chyba lidí

„Tlačím protein, ale trávení je v háji.“
U lidí s refluxem/pálením žáhy často paradoxně pomůže:

• nejdřív zklidnit trávení (víc vlákniny, jednodušší jídla)

• protein držet „rozumně“ a postupně

Pokud se Vám nedaří s držením proteinu vysoko a trávení vám spíš způsobuje problém, dočteš se víc zde: Jak jíst zdravě bez počítání

Ach.. kolik blábolů já už jsem na internetu četl. KAŽDOPÁDNĚ: Bílkoviny nejsou základ. Ale součást. O hubnutí rozhoduje něco úplně jiného:

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin nemusí být základem jídelníčku na hubnutí

Bílkoviny dneska všichni řeší skoro jako svatý grál hubnutí. Otevřeš Instagram, YouTube nebo jakýkoliv článek o dietě a máš pocit, že když nesníš aspoň 150 gramů bílkovin denně, tak se ti metabolismus zastaví, svaly se rozpadnou a tuk se ti navždy přilepí na břicho.

Jenže… ono to tak jednoduché není.

Bílkoviny nejsou základ jídelníčku na hubnutí. Nejsou to ony, kdo rozhoduje, jestli tělo hubne, nebo ne. Jsou důležitou součástí, ano. Ale základ je jinde. A právě tohle je důvod, proč tolik lidí jí hromady tvarohu, vajec, proteinů… a stejně se váha ani nehne. Nebo se hýbe špatným směrem.

Bílkoviny nejsou základ. Ale součást. O hubnutí rozhoduje něco úplně jiného.

Začněme úplně odspodu.

Hubnutí není o jedné živině. Není o tom, že si vybereš bílkoviny místo sacharidů a tím je vyhráno. Tělo funguje jako celek a reaguje hlavně na signál, který mu dlouhodobě dáváš.

A ten signál se skládá z několika věcí:

• jak pravidelně jíš

• jestli máš energii, nebo jedeš celý den na nervy

• jak funguje trávení

• jestli je tělo ve stresu

• jestli má pocit bezpečí, nebo hladu

Bílkoviny do toho patří. Ale nerozehrávají hlavní roli.

Hlavní roli hraje struktura jídelníčku. To, jak je poskládaný den, jaké potraviny převládají, jak tělo tráví a jak reaguje nervový systém.

A tady se často dělá zásadní chyba.

Struktura: tady jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Abychom si rozuměli – bílkoviny nejsou špatně. Naopak. Tělo je potřebuje:

• pro obnovu tkání

• pro svaly

• pro hormony

• pro pocit sytosti

• pro stabilnější energii

Jen je potřeba vědět kolik, kdy a pro koho.

Než se k tomu dostaneme, tady máš přehled potravin s vysokým obsahem bílkovin, ať víme, o čem se bavíme.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (na 100 g)

Jak vidíš, bílkoviny jsou všude. Nejen v mase a tvarohu. A teď přichází zásadní otázka:

➡️ Je fakt potřeba jíst 3 tvarohy denně, vajíčka ke všemu a ještě proteinový shake?

Ale není to o bílkovinách. A už vůbec ne o tvarohu třikrát denně.

Tohle říkám z vlastní zkušenosti – a z praxe s tisíci lidí, kteří řešili hubnutí.

Viděl jsem stovky jídelníčků, kde:

• bílkoviny seděly „na papíře“

• kalorie byly „v deficitu“

• makra byla „správně“

…a přesto se nic nedělo. Nebo se dělo přesně to, co lidi nechtěli: únava, chutě, zácpa, pálení žáhy, nafouklé břicho, špatný spánek.

A tady si musíme říct jednu nepříjemnou pravdu:

K čemu ti je 140 g bílkovin denně, když je nedokážeš dobře strávit?

To není teorie. To je realita.

Trávení rozhoduje víc než makra

Bílkoviny jsou nejnáročnější živina na trávení. Potřebují:

• dostatek žaludeční kyseliny

• dobré enzymy

• klidný nervový systém

Jenže spousta lidí má:

• stres

• málo času na jídlo

• jí ve spěchu

• pije kávu místo snídaně

• špatně spí

A pak se diví, že:

• je jim těžko

• pálí je žáha

• jsou nafouklí

• mají pocit „kamene v žaludku“

A teď si představ, že do toho tlačíš ještě víc bílkovin.

To jako fakt pomůže hubnutí?

Nepomůže. Naopak. Tělo je přetížené, trávení nefunguje optimálně a metabolismus se neurychlí – zpomalí.

(Pokud tě trápí pálení žáhy, reflux nebo těžké trávení, přesně o tom píšu v samostatném článku – a ano, má to přímou souvislost s hubnutím.)

Co se nám v plánech na hubnutí osvědčilo nejlépe

Teď to nejdůležitější. Ne teorie. Praxe.

V našich plánech na hubnutí nezačínáme tím, že lidem narveme bílkoviny. Děláme přesný opak, než čekají.

Týden 1: méně bílkovin, více sacharidů a vlákniny

První týden je klíčový. Neřešíme „hubnutí“. Řešíme:

• trávení

• energii

• stres těla

Bílkoviny záměrně necháváme níž. Ne vynecháváme, ale netlačíme. Místo toho:

• více zeleniny

• více komplexních sacharidů

• více vlákniny

Co se děje?

• tělo se uklidní

• zlepší se trávení

• odezní chutě

• zlepší se spánek

A metabolismus se začne probouzet.

Týden 2: přidání bílkovin + sacharidy zůstávají

Teprve když tělo funguje, přidáváme bílkoviny. Ale pořád:

• bez extrémů

• bez tvarohových orgií

• bez proteinů ke všemu

Sacharidy zůstávají. Protože energie = signál bezpečí.

Další postup: princip, ne dogma

Dlouhodobě se nám jako nejfunkčnější ukázal tento poměr:

• cca 70 % sacharidů

• cca 20 % bílkovin

• minimum tuku

A teď pozor – tohle je bod, kde se hodně lidí zarazí.

„To jako fakt tolik sacharidů?“

Ano. Pokud:

• nejsi muž, který manuálně maká 10 hodin denně

• nejsi silový sportovec

• nejsi v extrémním tréninku

Tak nemá smysl tlačit bílkoviny jako hlavní živinu.

Muži vs. ženy: tady se dělají obrovské chyby

Tohle je extrémně důležité.

Muži

U mužů, kteří:

• fyzicky pracují

• hodně se hýbou

• mají vyšší svalovou hmotu

může vyšší příjem bílkovin fungovat relativně dobře.

Ženy

U žen je to ale často přesně naopak.

Z praxe vidíme, že ženám:

• vysokobílkovinné jídelníčky

• nízké sacharidy

• „fitness strava“

často:

• rozbije hormonální rovnováhu

• zhorší trávení

• zvýší stres

• zastaví hubnutí

Naopak princip méně bílkovin + více sacharidů + přiměřený pohyb u žen funguje překvapivě dobře.

A ne, nejsou to „jen voda a svaly“.

Máme opakovaně zkušenost s tím, že ženy při tomto nastavení:

• hubnou 3–5 kg za měsíc

• mají víc energie

• nemají chutě

• a hlavně – udrží to

Shrnutí, které by sis měl zapamatovat

• Bílkoviny nejsou základ jídelníčku na hubnutí

• Jsou důležitou součástí, ne hlavním tahounem

• Tlačit bílkoviny bez ohledu na trávení je chyba

• Metabolismus zrychluje klid, energie a struktura

• U žen často funguje méně bílkovin a více sacharidů

• Neřeš makra izolovaně, řeš princip

A pokud bych to měl říct jednou větou:

Hubnutí nezačíná v tabulce bílkovin. Začíná v tom, jak tělo tráví a jak se cítí.

Nejíš, držíš dietu a váha stojí nebo roste? Proč tělo při hladovění ukládá tuk a jak metabolismus skutečně funguje při hubnutí.

Metabolismus a hubnutí: proč míň jíst často znamená tloustnout

Začni tímhle obrazem. Představ si, že tvoje tělo není fitness aplikace, ale bytost, která má jediný úkol: přežít. Nezajímá ho léto, plavky ani to, že bys chtěl shodit pět kilo do dovolené. Zajímá ho jen jedno – jestli bude jídlo i zítra. A podle toho se chová.

A teď si polož otázku:
Když celý den nejíš, přeskakuješ jídla, jedeš diety, hladovíš, nebo „držíš“, co tím tělu vlastně říkáš?

Říkáš mu:

„Hele, jídlo není jistý. Možná bude, možná ne. Připrav se.“

A tělo na to reaguje naprosto logicky. Ne tak, jak bys chtěl. Ale tak, jak je geneticky nastavené.

Metabolismus není spalovač. Je to bezpečnostní systém

Většina lidí má metabolismus zafixovaný jako něco, co buď „funguje“, nebo „nefunguje“.
„Mám pomalej metabolismus.“
„On může jíst všechno, já ne.“

Jenže metabolismus není nějaký motor, který se porouchal. Je to adaptivní systém, který se neustále přizpůsobuje tomu, co děláš.

Když jíš pravidelně, dostatečně a bez stresu, metabolismus běží normálně. Spaluje. Pustí tuk. Nemá důvod si ho držet.

Když ale dlouhodobě:

• jíš málo

• vynecháváš snídaně a obědy

• jedeš 1200–1500 kcal, protože „musíš do deficitu“

• celý den hladovíš a večer to doženeš

tak metabolismus neřekne:
„Paráda, jdeme spalovat tuk.“

Řekne:

„Do prdele. Zase hlad. Šetříme.“

A začne brzdit.

Co se reálně děje, když nejíš a (ani nehubneš)

Tohle je část, kterou by si měl každý přečíst dvakrát.

Když tělo dlouhodobě cítí nedostatek, spustí obranný režim. Ne hned. Ne první den. Ale postupně a neúprosně.

Začne:

• snižovat bazální výdej (spaluješ míň i v klidu)

• šetřit energií na všem, co jde

• zpomalovat hormonální procesy

• ukládat tuk „na horší časy“

• omezovat svaly (protože ty jsou energeticky drahé)

A teď přijde ta absurdní část.

Ty si říkáš:
„To jako fakt? Já skoro nejím a tělo si ještě ukládá tuk?“

Ano. Přesně tak.

Protože tuk je nejefektivnější zásobárna energie. A v režimu ohrožení je to to nejcennější, co má.

Proč lidi přibírají, i když „skoro nic nejí“

Tohle je věta, kterou slyšíš pořád:

„Já fakt skoro nejím a stejně tloustnu.“

A reakce okolí:

„To není možný, určitě jíš víc, než si myslíš.“

Někdy ano. Ale velmi často ne.

Reálný scénář vypadá takhle:

Ráno: kafe.
Dopoledne: nic.
Oběd: něco malého, aby „nebyl hlad“.
Odpoledne: únava, nervozita.
Večer: mozek vypne, tělo si vezme, co potřebuje.

A i když ten večer není extrém, celkový signál dne je pořád stejný:

„Jídlo není jisté.“

A tělo na to reaguje:

• zadržováním tuku

• chutěmi na sladké

• přejídáním bez kontroly

• kolísáním energie

• špatným spánkem

A ty máš pocit, že selháváš.

Neselháváš.
Jen bojuješ proti biologii.

Hubnutí není o deficitu. Je o důvěře

Tahle věta je klíčová.

Tělo hubne, když se cítí v bezpečí.

Ne když se bojí.
Ne když je ve stresu.
Ne když čeká hlad.

Bezpečí pro tělo znamená:

• pravidelný příjem energie

• žádné extrémy

• žádné dlouhé hladovění

• žádný chaos

Jakmile tělo věří, že jídlo přijde, nemá důvod držet tuk.

A teď pozor – tohle je moment, kde se většina lidí zasekne.

Proč někdo musí začít jíst víc, aby mohl hubnout

Tohle zní jako hereze. Vím.

Ale pokud máš:

• dlouhodobě zpomalený metabolismus

• za sebou roky diet

• jojo efekt

• nízkou energii

• chutě

• tuk hlavně na břiše

tak další snižování jídla je přesně to, co to ještě zhorší.

V tu chvíli není problém v tom, že jíš moc.
Problém je v tom, že tělo nevěří, že jídlo bude.

A dokud mu tu důvěru nevrátíš, tuk nepustí.

Co skutečně zrychluje metabolismus

Ne, nejsou to spalovače.
Ne, není to zázračný čaj.
Ne, není to další dieta.

Metabolismus se zrychluje, když:

• jíš pravidelně

• máš dost bílkovin

• nehladovíš

• máš stabilní příjem

• nehoníš extrémy

• posiluješ (aspoň trochu)

• dobře spíš

Jednoduché? Ano.
Snadné? Pro hlavu často ne.

Protože hlava chce trest. Rychlé řešení. Držet. Vydržet. Přepnout se.

Tělo chce klid.

Největší chyba: krátkodobé myšlení

Většina lidí řeší hubnutí takhle:
„Co udělám tenhle měsíc, aby šla váha dolů?“

Tělo ale reaguje na tohle:
„Jak žiješ poslední měsíce a roky?“

A tady se to láme.

Krátkodobý deficit → dlouhodobé zpomalení.
Krátkodobé hladovění → dlouhodobé ukládání.

Proto někdo „drží dietu“, zhubne 5 kilo… a za půl roku má +8.

Jak z toho ven (reálně, ne ideálně)

Pokud bych to měl říct lidsky, bez keců:

1. Přestaň hladovět. Fakt.

2. Začni jíst pravidelně. I když máš strach.

3. Zvedni příjem tak, aby tělo přestalo panikařit.

4. Neřeš váhu první týdny. Řeš energii, spánek, chutě.

5. Až pak řeš lehký, udržitelný deficit.

Hubnutí není sprint. Je to návrat těla z režimu ohrožení do režimu spolupráce.

Shrnutí, mi dává smysl a hlavně funguje:

• Metabolismus není pokažený. Je přizpůsobený.

• Když nejíš, tělo se brání.

• Tuk je ochrana, ne selhání.

• Hladovění zpomaluje hubnutí.

• Bezpečí zrychluje spalování.

A pokud si máš zapamatovat jednu větu:

Tělo hubne, když se nebojí.

Na těchto principech jsem postavil oba mé plány na hubnutí, systém, kdy se vaří jen jednou denně, tělo má chutné jídlo a přirozeně se tuku zbavuje. Zároveň je k tomu mých 500+ receptů, které jinde nenajdete. Jak zhubnout bez počítání - objednáte zde